Hele utviklingstrappa for alle årsklasser finner du på www.skiforbundet.no - søk etter utviklingstrappa.

 

Norges Skiforbund - Utviklingstrappa

 

Veiledning for langsiktig treningsutvikling

Inntil videre fås dette heftet gratis fra per.nymoen@skiforbundet.no    

 

Innledning/forklaringer:

 

Behovet for et ”felles språk” innen idretten:

Det finnes en del grunnregler for trening, det er viktig at vi alle er ”enige” om disse.

Disse grunnreglene vil fremkomme i teksten her, samt i den anviste litteraturen.

Et felles begrepsapparat gir en felles forståelse av grunnreglene og prinsippene for trening.

Langrenn har tradisjonelt vært flinke til å ha ”felles språk”.

 

Initiativ Olympiatoppen 2003, felles språk mellom beslektede idretter.

Ett av målene med Utviklingstrappa er at vi skal få et ”felles språk” innenfor beslektede idretter, f.eks utholdenhetsidretter.

Slik kan vi bl.a få en bedre forståelse av hverandres prinsipper.

Vi ”lærer av hverandre”.

Det blir en bedre data-base for å kartlegge treningskunnskap.

 

Behov for veiledning, bedre arbeid på klubbnivå

Ikke ”støpe alle i samme form”. Faste treningsprogrammer blir feil for ”nesten alle”.

Faste programmer fører til lite selvstendighet.

Utøverne må lære å kjenne seg selv
Utviklingstrappa skal gi en veiledning til å lage gode opplegg som passer for aktuelle aldersgrupper.
Stoff om hvordan treningen konkret kan legges opp for å nå målene, skal man finne i treningslitteraturen:

§         T1-,T2- og T3- trenerkursene

§         Treningsdagboka langrenn, innledningsteksten.

Kunnskaper vedr trening av yngre: 

Yngre aldersgrupper: Vi har ikke data som forteller hvordan det er blitt trent.

Det er vanskelig å angi “omfang” av trening og aktivitet for yngre aldersgrupper, både fordi vi mangler data og fordi det alltid vil være vanskelig å definere hva som er ”trening” og hva som ikke er det. 
Det er allmenn enighet om noen grunnregler vedr trening av yngre

§         Mye trening/mye aktivitet

§         Det må trenes på “basisferdigheter”

Blant utholdenhetsidretter er det enighet om følgende vedr trening for yngre:

§         Ikke spesialisere for tidlig. Trening og aktivitet skal gi allsidig, grunnleggende aktivitet og ferdighetslæring. (Sykkel, roing, skiskyting etc er enige om dette)

§         Andre idretter (tekniske idretter, ballspill etc etc) vil ofte spesialisere tidligere

§         Langrenn: Vil “ha tak i” utøverne tidlig, slik at de lærer å gå på ski, lærer basisferdigheter etc. Men ikke spesialisere, dette venter til ca junior-alder.

§         Det sees på som en fordel at det drives med flere idretter. Ideell alder for å ”spesialisere seg” varierer noe fra idrett til idrett, i langrenn regner vi ca 17 år (junioralder) som passende. 

 

Tendenser i langrennstrening for yngre:

I moderne langrenn er det noen hovedtrekk med hensyn til yngres treningsutvikling.

Treningen skal være passende for aldersgruppen, det skal ikke  være  “voksentrening i miniatyr”.

·        Vektlegge det som gir treningsutbytte (riktig treningspåvirkning i riktig alder)

·        Vektlegge motivasjon

·        Aktivitet (“action”), ikke “instruksjon”

·        Basisferdigheter, ikke spesialisering

·        Variasjon, ikke ensidighet

·        Fart, (langturene kommer gradvis)      

 

Noen begrepsforklaringer:

·        Allsidig trening, basistrening:
Trening som tar sikte på å utvikle grunnleggende ferdigheter:

o       Balanse

o       Koordinasjon

o       Bevegelighet

o       Hurtighet

o       Styrke

o       Spenst

o       Utholdenhet

o       Forskjellige teknikker

o       o.s.v

NB: For at det skal betegnes basistrening, må det trenes variert/allsidig. Det er ikke basistrening hvis man trener bare på en av de nevnte faktorene.

Gode basisferdigheter i ung alder medfører at utøveren lettere tilegner seg ønskede

(spesial-) egenskaper i høyere alder.

 

·        Grenspesifikk trening - som direkte er rettet mot en bestemt idrett (her: langrenn):

o       Å gå på ski

o       Rulleskitrening

o       Andre ”spesialøvelser”

§         Skigang m og uten staver m.m.

§         Andre øvelser??

NB: I henhold til det som ellers er sagt, vil den ”grenspesifikke” treningen komme inn mer og mer med økende alder, etter at man har lagt en ”plattform” av allsidig trening og ferdighetslæring (basisferdigheter).

Valg av spesialidrett (hva man skal ”satse på”): Normalt vil dette valget tas i junioralderen. Fram til da ses det på som positivt at man driver flere idretter.

·        Å gå ”trappetrinnene” (viktig prinsipp i langrenn)

Å skape et høyt ferdighetsnivå i en utholdenhetsidrett som langrenn, tar mange år.

De beste utøverne er godt voksne (23-35 år) og har trent i mange år.

Utøverne må lære seg tålmodighet, og det å ta ”ett steg om gangen”.

Teknikktrening:

·        Situasjonsstyrt læring:
Situasjonen (for eksempel terrenget) som utøveren står ovenfor, gir læring. Eksempler: Komme seg ned en bakke, opp en bakke, over kuler, bortover, osv.
”Oppdagende læring”
”Terrenget underviser”. 
Ikke: Instruksjon og tekniske forklaringer.

 

·        Oppgavestyrt læring:
Øvelsene (oppgavene) er laget slik at det er aktiviteten som gir teknisk læring.
Eksempler: stake-stafett, kjøre svinger (porter), balansere på en ski, o.s.v (M.a.o. en tilrettelagt oppgave).
Ikke: Instruksjon og tekniske forklaringer.

Situasjonsstyrt læring og oppgavestyrt læring er de vanlige læringsmetodene for barn og unge.
Læring gjennom aktivitet, ikke gjennom forklaring og instruksjon.

·        Instruksjon og  veiledning, bevisstgjøring
Disse metodene tas mer i bruk med økende alder (à junior-senior).
”Bevisstgjøring” vil si at utøveren får en egen forståelse av teknikken, at  man ”opplever” utførelsen, og endringer i utførelsen.

·        Tekniske begreper, sentrale i all langrennsteknikk: 

§         Balanse

§         Rytme

§         Framdrift

§         Tyngdeoverføring
Tyngdeoverføring vil si at kroppstyngden (kroppsmassen) føres over på det beinet som skal foreta neste fraspark/fraskyv. Tyngden plasseries i forhold til frasparket/fraskyvet på en slik måte at utøveren

·       Stadier i teknikkutvikling:

o       Nøkkelelementer, basisferdigheter

o       Grunnleggende teknikk

o       Konkurranseteknikk, prestasjonsteknikk

o       ”Mesterelementer,” perfeksjonert teknikk

Utholdenhetstrening:

Intensitet for yngre:  Rolig-moderat-hardt

Det er mer enn godt nok om utøvere opp til 16 år greier å skille på disse 3 nivåene!

Målet er at utøveren ”blir bevisst” på forskjellige intensiteter, og kan ”oppleve” forskjellene.

Det har sannsynligvis ingen hensikt å ”systematisere” intensiteten for mye for de yngre.

 

Intensitetsskala:

Denne introduseres fra junioralder

Olympiatoppens skala er mal (5 aerobe trinn + anarobe).

Å måle intensitet under trening:

Alle ”metoder” (alt fra ”følelse” til pulsklokker og vitenskapelige målinger) for å måle intensiteten under trening, har sine styrker og svakheter.

I treningsdagboka opererer vi med en kombinasjon av pulsmåling og ”følelse”. Dette setter krav til at utøveren får erfaring, og blir ”bevisst” på intensitet.

Forskjellige former for utholdenhetstrening:

§         Langkjøring: Betyr at vi arbeider med jevn, sammenhengende innsats, og rolig eller moderat intensitet. Denne treningsformen vil være med i opplegget i alle aldersgrupper, men den får større og større plass med økende alder.

 

§         Intervalltrening: Betyr at vi arbeider med innsatsperioder og pauser.
Innsatsperiodene går i høy intensitet, og pausene i lavere intensitet (man bør være i bevegelse).

§         Distansetrening: Uttrykket er brukt om sammenhengende innsats med høy intensitet, varighet gjerne ”opp mot konkurransevarighet” (langrenn).

Treningslitteratur

·        Opp til 13 år: T1-kurset skal gi nødvendig hjelp og ideer for treneren

·        13-16 år: T2-kurset skal gi nødvendig kunnskap for treneren. (Oppdateres noe i 2005 vedr teknikk, ny utgave høsten 2005).

·        Junior:  T3-kurset gir grundigere kunnskaper bl.a innenfor treningslære og teknikk.

·        Litteratur til kursene: http://www.skiforbundet.no/ eller http://www.idrettsbutikken.no/ , eller: per.nymoen@skiforbundet.no

·        Treningsdagboka: Brukerveiledningen til treningsdagboka kan gi en hjelp i forståelsen av begreper og treningsopplegg.
Treningsdagboka fås fra de samme kanaler som omtalt foran.

 

Treningsutvikling langrenn 11-14 år

 

Tekniske krav:  Nøkkelelementer, basisferdigheter på ski

• Balanse og tyngdeoverføring på ski

·        Gli (lenge) på 1 ski av gangen

• Manøvrere skiene: Svinge, hoppe, stoppe, snu
• Stabiliseringsstyrke

·        OLT Mathias m.fl. / T2 langrenn

·        finne enkle øvelser for barn, mer systematiske øvelser for ungdom 14 år+)

§         http://www.basistrening.no/

• NSF kurs  T1”Ski-Gøy”, T2  ”Ski-Action”

 Basisferdigheter generelt:

• Spenst
• Hurtighet
• Naturlig kroppslig styrke
• Koordinasjon
• Stabiliseringsevne
• Bevegelighet / smidighet
• Reaksjonsevne
• Aktivitetsbank T1-T2

Aerob utholdenhet

• Kunne holde på minimum en time med varierte belastninger/aktiviteter
• All organisert trening inneholder aktiviteter med høy intensitet og stor fart.
• Veksle mellom lav og høy intensitet, liten og stor fart, variasjon i bevegelsesmåter.
• Effektiv og variert organisering.
• Være i bevegelse i skog og mark i 3-5 timer

 Anaerob utholdenhet:

• Inngår i aktiviteter omtalt under aerob utholdenhet

 Annet:

• Konkurranser som stimulerer basisferdighetene, herunder 5-12 konkurranser i skisesongen
• Systematisk rulleskitrening anbefales ikke.
• Rulleskøyter for balanse og teknikk

 Bevegelighet:

·        Enkle tøyninger

·        4-6 varianter-store muskelgrupper

·        gode vaner etableres tidlig,

·        trener gjør øvelsene sammen med barna

·        Oppretholde normale leddutslag

 

 

Hurtighet og spenst:

·        ”Strikkmotor-trening” og frosketrening

·        Bevisst bruk av aktiviteter som stimulerer hurtighet og spenst

 

Mentale krav: Holdninger og atferd:

·        Punktlighet

·        Ærlighet

·        Fokuseringsevne

·        Ansvar for utstyr

·        Godt språk og delaktighet i miljøet.

·        Motivasjonsfaktorer: Allsidig aktivitet, Mestring, Miljø

 

Kunnskapskrav:

·        Grunnleggende begreper i teknikk (balanse etc)

·        Enkel festesmøring.

·        Konkurranseregler.

 

Foreldrerolle:

·        Verdier/ledelse L1-L2

·        Treningskunnskaper: T1-T2

 

Treningsprogresjon, Treningsomfang og innhold:

·        ”Daglig aktivitet”

·        Uorganisert: 2-4 g pr. uke hele året

·        Organisert, flere idretter: 1-3 g pr. uke det meste av  året

·        Trene på ski om vinteren

·        Allsidig trening ellers i året, ”Skitrening” okt-apr.

 

 

se mer på www.skiforbundet.no - søk etter utviklingstrappa